Contra el sedentarismo: 8 ideas para moverte sin ir al gimnasio
Salud/FitnessMás de la mitad de la población argentina es sedentaria. Solo se necesitan 150 minutos de actividad física moderada a la semana para dejar de serlo. Cómo sumarlos.Por:Florencia Cunzolo
Un cambio saludable: usar las olvidadas escaleras fijas en lugar de las mecánicas.
Para no ser sedentario no es necesario matarse en el gimnasio. Tampoco convertirse en un integrante más de la tribu runner. Ni siquiera saber de qué va una clase de zumba. Lo único que hay que hacer es sumar minutos en movimiento. Sí, minutos. Con 150 a la semana (distribuidos a gusto) de actividad moderada basta para no ser parte de la estadística que indica que más de la mitad de los habitantes del país son inactivos. La falta de tiempo es la principal barrera esgrimida por los que se mueven entre poco y nada. Pero el mínimo de actividad física requerida para pasarse al bando activo puede cumplirse dentro de las largas jornadas laborales, de estudio o de obligaciones varias.
“La actividad física es acumulativa. Los que no van al gimnasio porque no se lo bancan, porque no pueden pagarlo o porque no tienen tiempo para ir, deben saber que pueden hacer cosas desde lo cotidiano. Si entre el viaje y el tiempo que estás en el trabajo la jornada laboral te lleva unas 12 horas, todo lo que puedas sumar en ese tiempo puede llegar a compensar lo que no hacés en una hora de baile, en 45 minutos de spinning o en una hora de pesas, porque vas sumando movimiento a lo largo del día. No es necesario hacerlo de corrido”, explica a Clarín el profesor de educación física Sergio Verón.Llegar a punto al verano, que la malla luzca mejor, o bajar la barriga para entrar en el pantalón que junta olor a humedad en el placard. Se trata también de eso. Pero no únicamente. El sedentarismo no impacta solo en la cuestión estética, es antes que nada un serio problema de salud pública que genera una elevada carga de enfermedad, discapacidad y muerte. En Argentina, de acuerdo a cifras del Ministerio de Salud, mueren anualmente unas 39.000 personas de entre 40 y 79 años a causa de la inactividad física. Es que la práctica regular de ejercicio reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, ACV, hipertensión, diabetes, obesidad, osteoporosis, algunos cánceres (como mama y colon) y disminuye el riesgo de sufrir depresión, entre otros beneficios.
Más ciudades, más autos, jornadas laborales extensas, el uso de computadoras en los lugares de trabajo y la aparición de tecnologías que favorecen el entretenimiento puertas adentro son algunos de los cambios socioculturales y del entorno que vienen generando un terreno propicio para que las personas cada vez se muevan menos. En el escenario actual puede resultar más difícil moverse que hace algunas décadas, pero no imposible.
Según el Manual Director de Actividad Física y Salud argentino -elaborado en base a recomendaciones internacionales-, los beneficios para la salud se obtienen a partir de 150 minutos, es decir, dos horas y media de actividad moderada (sin agitación) a la semana; o de 75 minutos de actividad intensa; o de un mix entre ambas. También se deben realizar tareas de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Los que no quieran/puedan ir al gimnasio o practicar algún deporte, pueden arrancar con una caminata enérgica de 10 minutos, tres veces al día, cinco días por semana. “Es mejor dividir la actividad durante la semana, y también es posible fraccionarla a lo largo del día en un esfuerzo moderado o intenso de por lo menos 10 minutos cada vez”, especifica el manual.
Sergio Verón es especialista en obesidad. Como jefe de Actividad Física de la Clínica de Nutrición y Salud Alberto Cormillot está acostumbrado a poner en movimiento hasta a los más renuentes. “Yo puedo fracasar enormemente en que se anoten en un gimnasio o que vayan a la pileta. Por vergüenza, falta de tiempo, falta de dinero, 'no tengo ropa, hace mucho frío, mucho calor, me queda lejos'. Puedo nombrar 100 excusas. Pero no hay forma de que se resistan a lo cotidiano”. Aquí, algunos de sus consejos para sumar minutos en la rutina diaria.
DURANTE LA JORNADA LABORAL
❶ Sumá pasos antes y después. “Se calcula que una persona caminando a un paso moderado a rápido tarda un minuto por cuadra. Supongamos que de casa al subte, al tren o al colectivo tenés tres cuadras. A la ida y a la vuelta, ya sumás seis minutos. Otras tres cuadras hasta el laburo: tenés 12. Solamente en ir y volver del trabajo”, dice Verón, que también aconseja bajarse una parada antes para caminar un poco más.
❷ Elegí siempre la escalera. Evitar el ascensor y la escalera mecánica es una sana elección (“Dos
